【保存版】スキーの転び方と起き上がり方｜初心者が最初に覚える安全の基本

スキーをすることになり

「転ぶのが怖い」
「転んだとき自分で立てるか不安…」

と感じていませんか？最初は誰でもそうです。

でも、自己流でとっさに手をついて転ぶと、手首や肩を痛めてしまうこともあります。そして転んだあと、何度やっても立ち上がれず雪の上でバタバタ…という経験をする初心者の方もとても多いです。

実は転び方も起き上がり方も、ゲレンデに行く前に知っておくだけでケガのリスクをぐっと減らせます。動きそのものは難しくありません。コツを知っているかどうかの差だけです。

この記事では、のべ1000人以上のスキー初心者を指導してきたSnowHubが、安全な転び方 3つのコツと起き上がり方 5ステップをセットで解説します。

【結論】スキーの転び方・起き上がり方

先に結論をまとめます。難しいことはありません。

なぜ手をつくと危険？お尻から転ぶ理由

転びそうになると、人は反射的に手を前に出してしまいます。

ところがスキーはスピードが乗っているため、手や手首から地面に行くと、手首をひねって捻挫したり、最悪の場合は骨折・脱臼につながることがあります。初心者のケガで多いのが、まさにこの「手から行ってしまう」パターンです。

体のなかでも大きくて丈夫なお尻から転べば、衝撃を受け止めやすく、ケガをしにくくなります。だからこそ「転ぶときはお尻から」が基本なのです。

スキーの安全な転び方｜ケガしない3つのコツ

安全な転び方は、次の3つのコツを意識するだけ。難しい動きはありません。

コツ1：転びそうになったら姿勢を低くする

バランスを崩したら、まずはひざを曲げて腰を落とし、できるだけ姿勢を低くします。重心が低いほど転んだときの落差が小さくなり、衝撃も小さくなります。「あ、転ぶ」と思ったら、立ったまま耐えようとせず、低くしゃがむイメージを持ちましょう。

コツ2：お尻から斜め後ろ（山側）へ倒れる

姿勢を低くしたら、お尻から斜め後ろ・斜面の山側に向かって座り込むように転びます。谷側（斜面の下方向）に転ぶと勢いがついて危ないため、転ぶなら山側が基本です。お尻が雪面につけば、それ以上スピードは出ません。

コツ3：転ぶときに手を前に出さない

いちばん大事なコツです。とっさに手を前について体を支えようとしないこと。手は体に引きつけ、あくまで「お尻で着地する」意識を持ちましょう。

転び方でやってはいけないこと

• 手を前について転ぶ…手首・肩のケガの原因。お尻から転ぶ。
• お尻を左右の板の”間”に落とす…板が止まらず滑り出して危険。お尻は外側（山側）へ。
• 転んだままその場に居続ける…後続のスキーヤーにぶつかられるリスク。素早く立つ。

スキーで転んだあとの起き上がり方【5ステップ】

転び方とセットで必ず覚えておきたいのが起き上がり方です。「転んだら立てない…」という初心者はとても多いですが、原因はほぼ1つ。板が斜面の下方向（谷方向）を向いたまま立とうとしていることです。

板が谷を向いていると、立ち上がろうとした瞬間に板が重力で流れ出してしまいます。板を斜面に対して横向きに揃える——これだけで、起き上がりの9割は解決します。

まとめると「横向き → 近づける → 座る → 立つ」の流れです。板と体を近づけてから立つだけ、と覚えておきましょう。

立てないとき・板が外れたときの対処法

何度やっても立ち上がれないときは

最も多い原因は「板がまだ谷方向を向いている」パターンです。立ち上がろうとするたびに板が流れていく場合は、板のトップを誰かに軽く押さえてもらうだけで立てることがほとんどです。同行者やインストラクターに「トップを少し持っておいてください」と頼んでみてください。

斜面を流れてしまった場合

転倒後にそのまま斜面を流れてしまうことがあります。そんなときは焦らず、無理な力を入れずに流れに身を任せて止まるのを待つのが正解です。無理に体を起こそうとすると関節に不自然な力がかかり、ケガの原因になります。斜面をそのまま滑り続けることは基本的にないので、落ち着いて止まるのを待ちましょう。

板が外れてしまった場合

転倒の衝撃でビンディングが外れてしまった場合は、まず外れた板を斜面の上側（山側）に持ってきて、山足側から板を履き直します。板を谷側に置いたまま履こうとすると、履いた瞬間に滑り出してしまい危険です。

板が重なって動けないときは無理せず外す

転んだ拍子にスキー板が重なってしまい、身動きが取れないこともあります。そんなときは無理に起き上がろうとせず、いったん板を外してしまうのもアリです。ビンディングはストック・手のひら・ブーツを使って外せます。自分で外せない場合は近くの人に頼みましょう。

スキーの転び方・起き上がり方に関するよくある質問

スキーで転ぶと痛いですか？

お尻から正しく転べば、痛みは大きくありません。初心者向けの緩い斜面は雪も柔らかいことが多く、お尻から座り込むように転べば衝撃は小さく済みます。痛いのはたいてい「手をついた」など、転び方が原因のケースです。

ストックなしでも同じように起き上がれますか？

はい、基本の手順はまったく同じです。ストックは「あれば補助として使う」もので、なくても十分に立ち上がれます。なお、ストックを使う場合は強く押しすぎると体が前に進んでしまうことがあるので、軽く支える程度に使うのがコツです。

急な斜面ほど起き上がりにくいですか？

傾斜が急なほど、板が横向きになっていないと流れやすくなります。急な斜面で転んでしまった場合は特に、STEP2（板を横向きに揃える）を念入りに確認してから立ち上がるようにしましょう。初心者のうちはなるべく緩やかな斜面で練習するのがおすすめです。

プロテクターやヘルメットは必要ですか？

ヘルメットや尻もち・ひじ・ひざを守るプロテクターがあると、転倒時の安心感が大きく変わります。特にお子さまや、スピードを出して滑りたい方にはおすすめです。

転ぶときに板が外れてしまいます。どうすればいいですか？

過度に負荷がかかると板は外れるように設定されています。それほど負荷がかかっていないのに外れる場合は、①解放値が合っていない、②ブーツの裏に雪がついている、③ブーツとビンディングのサイズが合っていない、などが考えられます。スキーショップで確認してもらいましょう。

まとめ｜転び方と起き上がり方を覚えて安心してデビューしよう

スキーの安全な転び方と起き上がり方を、最後にまとめます。

これらはゲレンデに行く前に知っておくだけで、ケガのリスクをぐっと減らせます。まずは平地で一度イメージトレーニングをしてから、ゲレンデに臨んでみてください。